Nüsse und Kerne in der veganen Ernährung
Das gehört auf den veganen Speiseplan
Nüsse, Kerne und Saaten als veganer Nährstofflieferant
- Omega-3-Fettsäuren: Walnusskerne, Chia-Samen, Leinsamen
- Proteine: Cashewkerne, Mandeln, Chia-Samen, Kürbiskerne
- Magnesium: Cashewkerne, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Pinienkerne
- Vitamin E: Haselnusskerne, Mandeln, Pinienkerne Vitamin
- B1: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Pecannusskerne
- Selen: Paranusskerne
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Eine gute Proteinquelle sind auch Sojaprodukte. Für ausreichend Eiweiß lohnt es sich also, beispielsweise gebratenen Tofu oder Tempeh in Gerichte mit aufzunehmen. Mittlerweile gibt es auch vegane Joghurtalternativen, die insbesondere viel Protein enthalten. Eine vegane Quelle für Kalzium sind zum Beispiel Grünkohl, Wirsing, Fenchel und Brokkoli. Ein Vitamin, das Veganer grundsätzlich im Blick behalten und in der Regel durch Präparate supplementieren sollten, ist Vitamin B12. Es kommt fast nur in tierischen Produkten vor und ist für Menschen lebensnotwendig.
Nüsse und Kerne als veganer Ersatz
5 Tipps für den Start in die vegane Ernährung
Du möchtest die vegane Ernährung ausprobieren, bist aber nicht sicher ob Du „durchhalten“ kannst? So dürfte es um ehrlich zu sein vielen gehen… Du bist also nicht allein. Für den Start möchten wir Dir ein paar Tipps mitgeben, die Dir vielleicht helfen, Deine vegane Anfangsphase mehr zu genießen.
- Setze am besten auf original vegane Rezepte, statt die tierischen Zutaten in Deinen Lieblingsrezepten durch vegane Ersatzprodukte zu tauschen. Sonst bist Du womöglich enttäuscht, wenn der Burger oder die Quiche nicht genau so schmecken, wie Du es in Erinnerung hast.
- Apropos Rezepte - hier lohnt es sich auch, anfangs einige Rezepte auszuprobieren. So findest Du neue Lieblingsgerichte und weißt irgendwann, was Dir schmeckt. Denn wenn wir mal ehrlich sind: wenn es nicht schmeckt, ist jede Ernährungsform dauerhaft nur schwer durchzuhalten.
- Starte lieber schrittweise und kontinuierlich, statt sofort auf alles zu verzichten und dann nur kurz durchzuhalten. Es ist insgesamt schon viel Wert, wenn Du zum Beispiel jeden Monat ein tierisches Lebensmittel dauerhaft gegen eine vegane Variante tauschst.
- Erlaube Dir Ausnahmen. Du hast alles probiert, aber das alte Familienrezept für Dein Lieblingsgericht schmeckt veganisiert einfach nicht gut? Dann überlege, ob Du Dir zum Beispiel alle zwei Monate dieses nicht-vegane Gericht gönnst. Ein Steak alle zwei Monate ist definitiv besser, als nach einem veganen Testmonat die Flinte ins Korn zu werfen. Diese Entscheidung ist natürlich davon abhängig, wie streng Du die vegane Ernährung befolgen möchtest.
- Habe vegane Snacks parat, um beim kleinen Hunger zwischendurch nicht auf den Bäcker oder den Snackautomaten angewiesen zu sein. Als kleine Zwischenmahlzeit eignen sich übrigens auch unsere Nussmischungen und Früchte.
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Wie viele Nüsse pro Tag sind gesund?
Sind alle Nüsse vegan?
Fazit: Nüsse in der veganen Ernährung
