Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchen
20 min Gesamtzeit
Einfach
mit Fleisch
Die Gemüsepfanne bringt dank Hähnchen und Protein Mix viel Eiweiß auf den Teller. Durch den Blumenkohlreis enthält eine Portion außerdem wenig Kohlenhydrate.
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Nährwerte pro Portion: 512 kcal | Protein 52 g | Kohlenhydrate 23 g | Fett 17 g
Zutaten
Für
Personen
Zutaten
Blumenkohl
500
g
Hähnchenbrustfilet
300
g
Karotten
150
g
TK-Erbsen
150
g
Dosenmais
50
g
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
1
Sojamilch
50
ml
Sojasauce
3
EL
Etwas Öl zum Braten
Paprikapulver (edelsüß)
1
TL
Fit Food Protein Mix
30
g
Gemüsebrühe-Pulver
2
TL
Salz
Zubereitung
Zubereitung
1. Schritt
Für den Blumenkohlreis das Grün des Blumenkohls entfernen, den Blumenkohl gründlich waschen und in grobe Röschen teilen. Die Röschen in einem Foodprozessor oder einem Standmixer mit der Pulsierfunktion zu einer reisartigen, grob zerstückelten Masse verarbeiten.
Für den Blumenkohlreis das Grün des Blumenkohls entfernen, den Blumenkohl gründlich waschen und in grobe Röschen teilen. Die Röschen in einem Foodprozessor oder einem Standmixer mit der Pulsierfunktion zu einer reisartigen, grob zerstückelten Masse verarbeiten.
2. Schritt
Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit 2 EL Sojasauce, Paprikapulver und etwas Salz marinieren und kurz ziehen lassen.
Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit 2 EL Sojasauce, Paprikapulver und etwas Salz marinieren und kurz ziehen lassen.
3. Schritt
Karotten gründlich waschen, ggf. schälen, die Enden entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Karotten gründlich waschen, ggf. schälen, die Enden entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Schritt
Etwa 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin von allen Seiten gut anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Etwa 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin von allen Seiten gut anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
5. Schritt
In derselben Pfanne erneut etwa 1 EL Öl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch 1-2 Minuten anbraten. Karotten hinzugeben und ebenfalls kurz anbraten. Anschließend den Blumenkohlreis hinzugeben, alles gut verrühren und mit Gemüsebrühepulver, der restlichen Sojasauce (1 EL) und einer Prise Salz würzen. TK-Erbsen und Mais unterheben und mit Sojamilch ablöschen. Mit geschlossenem Deckel 3-4 Minuten auf niedriger Stufe köcheln bzw. ziehen lassen.
In derselben Pfanne erneut etwa 1 EL Öl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch 1-2 Minuten anbraten. Karotten hinzugeben und ebenfalls kurz anbraten. Anschließend den Blumenkohlreis hinzugeben, alles gut verrühren und mit Gemüsebrühepulver, der restlichen Sojasauce (1 EL) und einer Prise Salz würzen. TK-Erbsen und Mais unterheben und mit Sojamilch ablöschen. Mit geschlossenem Deckel 3-4 Minuten auf niedriger Stufe köcheln bzw. ziehen lassen.
6. Schritt
Hähnchen zu den restlichen Zutaten in die Pfanne geben, nochmals kurz aufkochen bzw. erhitzen und mit Salz, Pfeffer und falls nötig etwas mehr Sojasauce abschmecken.
Hähnchen zu den restlichen Zutaten in die Pfanne geben, nochmals kurz aufkochen bzw. erhitzen und mit Salz, Pfeffer und falls nötig etwas mehr Sojasauce abschmecken.
7. Schritt
Vor dem Servieren etwa die Hälfte des Fit Food Protein Mixes unter die Reispfanne heben. Den restlichen Fit Food Protein Mix vor dem Servieren als Topping verwenden.
Vor dem Servieren etwa die Hälfte des Fit Food Protein Mixes unter die Reispfanne heben. Den restlichen Fit Food Protein Mix vor dem Servieren als Topping verwenden.
Nährwerte für Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchen
Nährwerte
pro Portion
Kilokalorien
512
Eiweiß
52
Kohlenhydrate
23
Fett
17
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