Welche Nüsse haben viel Eiweiß?

Nüsse sind ein perfekter Snack für alle, die es unkompliziert mögen und in ihrer Ernährung auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten wollen. Dabei liefern Cashewkerne, Mandeln und Co. nicht nur neue Energie, sondern je nach Sorte auch wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin E oder Proteine. Gerade das Thema eiweißreiche Ernährung ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Wir werfen deshalb einen Blick auf die Nährwerte verschiedener Nusssorten und beantworten die Frage, welche Nüsse viel Eiweiß haben.

Kleiner Exkurs: So viel Protein brauchst Du wirklich

Proteinreiche Produkte sind im Trend. Allerdings kann unser Körper nur eine begrenzte Menge Protein aufnehmen. Diese Menge können Erwachsene in der Regel über die normale Ernährung abdecken. Nimmt man überflüssiges Protein auf, baut der Körper dieses ab oder nutzt es anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle.

Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Menge von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht bei Erwachsenen. Das entspricht 56 g Eiweiß bei einem Körpergewicht von 70 kg. Diese Empfehlung gilt auch für die meisten Hobbysportler. Für Leistungssportler oder ambitionierte Hobbysportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, liegt der empfohlene tägliche Eiweißbedarf bei etwa 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht.

Diese Nüsse sind Proteinquellen

Viele Nusssorten sind natürliche Proteinquellen und sind daher grundsätzlich geeignet, um Dich dabei zu unterstützen, Deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Dabei gilt jedoch auch: Nüsse haben allgemein eine hohe Energiedichte (also viele Kilokalorien). Die Kerne sollten daher immer Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Aber zurück zur Frage, welche Nüsse viel Eiweiß haben. Diese vier knackigen Sorten sind gute Proteinquellen:

Haselnusskerne – 15 g Protein auf 100 g
Paranusskerne – 16 g Protein auf 100 g
Walnusskerne – 17 g Protein auf 100 g
Pinienkerne – 17 g Protein auf 100 g

Neben ihrem Proteingehalt bringen die meisten Nüsse noch weitere Vorteile bzw. Nährstoffe mit. So sind Haselnüsse auch eine Quelle für Magnesium und Vitamin E. Walnusskerne sind reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen.

Schon gewusst? „Proteinquelle“ oder „hoher Proteingehalt“

Omelette mit Gemüse auf einem Teller, daneben eine Packung Mandeln

Das bedeutet "Quelle für" und "reich an"

Für die Bewerbung von Lebensmitteln mit Begriffen wie „Proteinquelle“ oder „high Protein“ gibt es klare Regeln, an die sich die Lebensmittelhersteller halten müssen. Als „Proteinquelle“ dürfen Produkte ausgelobt werden, wenn mindestens 12 % des Energiegehalts aus Proteinen stammen. Bezogen auf 100 g Produkt müssen also mindestens 12 g Eiweiß enthalten sein. Mit Formulierungen wie „reich an Protein“ oder „hoher Proteingehalt“ dürfen Produkte beworben werden, bei denen mindestens 20 % des Energiegehalts aus Proteinen stammen.

Diese Nüsse sind reich an Eiweiß

Nun kommen wir zu den Top-5-Platzierungen in unserer Liste der Nüsse mit viel Eiweiß. Unser Top-Performer ist zwar eigentlich keine Nuss, hat aber mit 35 g Eiweiß auf 100 g einen so hohen Proteingehalt, dass wir ihn hier nicht unterschlagen wollten. Trommelwirbel für die fünf eiweißreichsten Nüsse:

Cashewkerne – 20 g Protein auf 100 g
Pistazien (ungeröstet) – 22 g Protein auf 100 g
Mandeln – 25 g Protein auf 100 g
Erdnüsse (ungeröstet) – 30 g Protein auf 100 g
Kürbiskerne – 35 g Protein auf 100 g

Cashewkerne, Mandeln und Kürbiskerne sind außerdem eine Quelle für Magnesium. Das macht diese drei eiweißreichen Nüsse insbesondere bei Sportlern beliebt. Die drei Kerne lassen sich außerdem sehr gut in Müslis integrieren, sodass Du zusätzlich zu Skyr und Co. auch noch von den eiweißreichen Nüssen profitierst.

Egal für welche Nüsse Du Dich entscheidest, wir sind bereit, um Deinen Alltag mit unseren Produkten ein bisschen leckerer zu machen.