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Kleines 1x1: Abnehmen 


Besonders zum Jahreswechsel nehmen sich viele Menschen vor, sich gesünder zu ernähren oder einfach abzunehmen. Worauf es bei der Ernährung besonders ankommt, um ein paar Pfunde zu verlieren und welche Rolle Nüsse beim Abnehmen spielen, haben wir hier zusammengefasst.

Wie kann man am besten abnehmen?


Um Gewicht zu verlieren ist es notwendig, in ein Kaloriendefizit zu kommen. Das heißt, man nimmt weniger Kalorien zu sich als der Körper über den Tag verbraucht. Dafür gibt es ganz allgemein zwei Möglichkeiten: 

  1. Weniger Kalorien aufnehmen 
  2. Den eigenen Grundumsatz und Kalorienverbrauch steigern 

Variante 1 - Kalorien reduzieren

Wenn Du ganz klassisch durch eine Reduktion Deiner täglichen Kalorienzunahme abnehmen möchtest, solltest Du ein paar Ernährungsregeln beachten. Denn um einen langfristigen und gesunden Gewichtsverlust zu erzielen, ist es besser, eine Ernährungsumstellung zu machen, statt unrealistische Crash-Diäten auszuprobieren. 
Setze auf Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten, aber den Magen füllen. Dazu gehört vor allem Gemüse mit vielen Ballaststoffen wie Salat, Gurke, Champignons, Spinat, Zucchini, Paprika, Fenchel, Blumenkohl, Kohlrabi, Karotten, Brokkoli und Tomaten. Nutze für die Zubereitung möglichst wenig kalorienreiche Zutaten wie Öl, Sahnesoßen und Co. 

Zudem solltest Du proteinreiche und fettarme Lebensmittel zu Dir nehmen wie z.B. Hühnerbrustfilet, Skyr, Magerquark, Eier oder Sojaprodukte. Vermeide Weißmehlprodukte, Lebensmittel mit viel Zucker, Kohlenhydraten oder Fett (insbesondere gesättigte Fettsäuren).


Wie bleibt man bei einer kalorienreduzierten Ernährung trotzdem satt? 

Entscheidend für das Sättigungsgefühl sind Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiße. Kombiniere daher z. B. kalorienarmes Gemüse (Ballaststoffe) mit einer fettarmen Eiweißquelle wie Hähnchenbrust, Harzer Käse, Magerquark, Eier oder Hülsenfrüchte und einer Portion komplexer Kohlenhydrate wie z. B. Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornbrot.

Variante 2 - Grundumsatz steigern und Muskelmasse aufbauen

Als Grundumsatz des Körpers bezeichnet man die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Im Gegensatz dazu beschreibt der Leistungsumsatz die Energie, die der Körper bei Anstrengung (z. B. durch Sport und Bewegung) verbraucht. Zusammen ergeben sie grob den täglichen Energiebedarf.
Eine der besten Optionen, um den eigenen Grundumsatz zu steigern, ist Muskelmasse aufzubauen. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Deshalb ist Krafttraining in der Regel besser geeignet als Ausdauertraining, um langfristig abzunehmen bzw. den Körperfettanteil zu senken. 

Wenn Du ein entsprechendes Sportprogramm in Deinen Alltag integrierst, steigerst Du durch den Leistungsumsatz logischerweise auch noch zusätzlich Deinen Kalorienverbrauch und musst bei den Mahlzeiten nicht so sehr auf jedes Gramm Fett oder Kohlenhydrate achten. 


Kalorien reduzieren oder Grundumsatz steigern - welcher Ansatz ist besser?

Als "Anfänger" kannst Du beides miteinander kombinieren. Für einen langfristigen Erfolg ist es erfolgversprechender, den Grundumsatz zu steigern und Muskeln aufzubauen. Wer nur die Kalorienaufnahme reduziert, kämpft in der Regel mit dem Jo-Jo-Effekt.

Sind Nüsse gut zum Abnehmen?


Wie häufig im Leben ist die Antwort auf diese Frage – es kommt drauf an. Nüsse können eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützen. Beim Abnehmen ist allerdings - wie wir oben erklärt haben - die Kalorienaufnahme entscheidend.


Nachteile von Nüssen beim Abnehmen

Fast alle Nusssorten haben eine hohe Energiedichte – also viele Kilokalorien auf 100 g. Cashewkerne bringen zum Beispiel etwa 590 kcal pro 100 g auf den Tisch. Mandeln haben circa 610 kcal auf 100 g. Das ist vergleichbar mit der Energiedichte von Kartoffelchips und Schokolade. Solltest Du also auf Nüsse verzichten?

Vorteile von Nüssen

Im Vergleich zu Chips und Schokolade liefern Nüsse viele wichtige Vitamine und Nährstoffe. So sind Mandeln und Cashewkerne beispielsweise eine Quelle für Eiweiß. Nüsse enthalten außerdem überwiegend ungesättigte Fettsäuren und liefern Dir im Gegensatz zu Süßigkeiten, Kuchen, zuckerhaltigen Müsliriegeln und Co. komplexe Kohlenhydrate.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen sozusagen aus einfachen oder langkettigen Zuckerbausteinen. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, aber auch schnell fallen. Dann bekommen wir in der Regel (Heiß-)Hunger. Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und halten länger satt. Komplexe Kohlenhydrate sind auch in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Haferflocken. 


Wie viele Nüsse am Tag sind beim Abnehmen ok?

Eine Handvoll Nüsse am Tag kann ein guter Snack für zwischendurch sein. Wer im Muskelaufbau ist und nicht so sehr abnehmen möchte, der darf auch zweimal zugreifen.


Welche Nüsse eignen sich besonders gut als Snack?

Natürlich ist es immer Geschmackssache, welcher Snack der "Beste" ist und grundsätzlich kannst Du zwischendurch alle Nüsse essen. Hier haben wir jedoch mal eine kleine Auswahl für Dich zusammengestellt, die nicht nur lecker ist, sondern auch noch Proteine, Magnesium oder weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe liefert. 

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